C vitamini, vücudun sizi güçlü ve sağlıklı tutmak için kullandığı önemli bir vitamin ve antioksidandır. C vitamini kemiklerin, kasların ve kan damarlarının onarılmasında kullanılır. Vücutta oluşan zararlı maddelerin atılmasına yardımcı olması nedeniyle bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır. Taze sebze ve meyveler C vitamini içeren besinler olarak gerekli C vitamini ihtiyacımızı karşılamaktadırlar.
Yapılan çalışmalarda günde 100 mg askorbik asitin (vit. C) diyetle alınmasının kalp krizi, inme ve kanserden ölüm sıklığını azalttığı bildirilmektedir. (1) C vitamininin ayrıca hipertansiyon, diyabetik komplikasyonları, soğuk algınlığı, diğer enfeksiyonlar ve kanser oluşumuna karşı koruduğu bildirilmiştir. C vitamininin en fazla tartışılan etkisi soğuk algınlığı üzerine olan etkisidir. Ateşli hastalıklara dirençsizlik, sık hasta olma, bağışıklık sisteminin zayıflığı da yetersiz alıma bağlanabilir. Fazla alındığı takdirde idrarla atılır. İhtiyaçtan çok fazla alımlarda böbreklerde taş oluşumuna, ishale, allerjik deri belirtilerine neden olabilir.(2) Grip salgınlarıyla mücadelede yapılan çalışmada askorbik asidin grip ve soğuk algınlığı üzerine etkileri gözden geçirilmiş ve belirli hipotezler konulmuştur. (3)
Burun akıntısı, tıkanıklığı, hapşırma, boğaz ağrısı, öksürük ve bazen baş ağrısı, ateş ve kırmızı gözler dahil olmak üzere soğuk algınlığı semptomlarına neden olabilecek 200’den fazla virüs saptanmıştır. Belirtiler kişiden kişiye değişmiştir. Soğuk algınlığı, genellikle solunum yolu virüslerinin bir nedeni olduğu için, antibiyotiklerin gereksiz olduğu belirtilmiş ve bu nedenle diğer potansiyel tedavi seçeneklerinin önemli olarak halk sağlığı ilgisini çektiği belirtilmiştir. (4)
Solunum yollarında besin desteklerinin alımına da tam olarak değinirsek; besinlerden sağlamak ile supleman şeklinde almak aynı etkileri göstermeyebilir. Çünkü vitamin ve mineral besin desteklerinde, vitamin ve mineral kaynakları doğal veya sentetik yapıda olabilir. Dolayısıyla doğal (besinlerle) alındığında bir çok hastalığın önlenmesinde rolü olan vitamin ve minerallerin supleman olarak kullanıldığında ne kadar etkili olduğu yani biyoyararlılığı önemlidir. Suplemanla alınan vitamin ve minerallerin biyoyararlılığı, kullanılan etken maddeye bağlı olarak besinlerle alınan besin ögelerininki kadar yüksek olmayabilir. C vitamininin yüksek dozlarda suplemantasyonu ile yapılan çalışmaların bir çoğu, soğuk algınlığını önlemede rolü olmadığını, fakat soğuk algınlığı semptomlarını azaltmada, az da olsa olumlu etkisi olduğu belirtilmektedir. Ülkemiz C vitamini içeren besinler açısından zengin bir ülkedir. Dolayısıyla C vitamini gereksinimimizi besinlerden karşılama yoluna gidilmelidir. (5)
C Vitamininin Günlük Gereksinimi ve Kaynakları
Skorbüt belirtileri görülen insanlara verilen günlük 6-10 mg arasındaki C vitamininin klinik belirtileri iyileştirdiği ve dokularda azalmış olan vitamin miktarını arttırdığı gözlenmiştir. Yetersizlik belirtilerinin tamamen iyileşmesi ve doku düzeyinin normale dönme süresi, verilen C vitamininin miktarına göre değişmektedir. Vücut dokusundaki toplam miktar 1500 mg’a erişince alınan C vitamininin çoğunluğu idrarla atılmaktadır. Dokulardaki C vitaminini üst düzeyde tutmak için günlük 60 mg’dan daha çok alınmasını önerenler vardır. C vitamininin dokularda doymuş düzeyde bulunması, gebelik, emziklilik, zehirlenme, bakteri toksinleri veya enfeksiyonları, soğuk, yaralanma, hırpalanmalar gibi streslere karşı konulması için önemli olduğu belirtilmektedir. (7) Sigara içenlerde, C vitamini gereksinimlerinin artmakta olduğu belirtilmektedir. Günde yaklaşık bir paket sigara tüketenlerde, 16 mg kadar daha C vitaminine gereksinim olduğu belirtilmektedir. Diyetle antioksidan alımı özellikle havayolunun gelişmekte olduğu çocukluk döneminde önem kazanmaktadır. Hamilelik döneminde annenin diyetinde antioksidan alımının çok önemli olduğu belirtilmektedir. (6)
Ülkemizde, her mevsimde bir miktar C vitamini kaynağı sebze ve meyve bulunmaktadır. Bu hususlar dikkate alınarak bizim toplumumuz için daha yüksek düzeylerde 90 mg/gün C vitamini tüketim standardı salık verilmiştir. C vitamini bulunan sebzeler bol suda pişirilirse vitamin suda kolayca eridiğinden pişme suyuna geçmektedir. Bu su atılırsa çiğ sebzede bulunan vitaminin %50-80’i kayıp olabilmektedir. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz olarak kısa sürede pişirilip suyu ile yenirse çok az vitamin kaybı olmaktadır.
Sebze ve meyveleri soğuk yerlerde saklamak C vitamini kaybını önlemektedir. Her yemekte çiğ ve usulüne göre hazırlanmış sebze ve meyvelerden 25-50 mg C vitamini alınması anemiyi (demir eksikliği) önleme açısından yararlı olmaktadır. (7) Çeşitli sebze ve meyvelerin vitamin C değerleri aşağıdaki tabloda yer almaktadır.
Tablo: C Vitamininin En Yoğun Bulunduğu Bazı Sebze Ve Meyveler (7)
| Sebze – Meyve |
C Vitamini mg/100g |
Ort. Porsiyon Ölçüsü |
1 porsiyondaki miktar |
| Maydanoz |
180 |
—- |
—- |
| Şalgam yaprağı |
130 |
1 tabak yemek |
130-260 |
| Asma yaprağı |
120 |
1 tabak yemek |
60-120 |
| Yeşil sivri biber |
100 |
3-5 adet |
30-50 |
| Kara lahana |
94 |
1 tabak salata veya yemek |
94-188 |
| Karnabahar |
80 |
1 tabak salata veya yemek |
80-120 |
| Ispanak |
50 |
1 tabak yemek |
75-100 |
| Çilek |
70 |
½ su bardağı |
70-80 |
| Portakal |
50 |
1 orta büyüklükte |
75-100 |
| Limon |
50 |
1 orta büyüklükte |
35-50 |
| Lahana |
43 |
1 tabak salata veya yemek |
43-65 |
| Greyfurt |
43 |
1 orta büyüklükte |
80-120 |
| Mandalina |
30 |
1 orta büyüklükte |
20-25 |
| Şeftali |
28 |
1 orta büyüklükte |
28-40 |
| Domates |
23 |
1 orta büyüklükte |
23-30 |
| Taze fasulye |
20 |
1 tabak yemek |
30-35 |
| Patates |
16 |
1 orta adet haşlanmış |
15-18 |
| Pırasa |
16 |
1 tabak yemek |
25-30 |
| Kabak |
15 |
1 tabak yemek |
22-30 |
| Kiraz, vişne |
15 |
½ su bardağı |
15-20 |
| Hıyar |
14 |
1 küçük boy |
14-15 |
| Marul |
11 |
1 tabak salata |
10-12 |
| Kuru soğan |
10 |
1 orta büyüklükte |
5-8 |
| Kayısı |
10 |
3-5 adet |
10-12 |
| Elma |
6 |
1 orta büyüklükte |
6-10 |
| Üzüm (taze) |
3 |
½ su bardağı |
3-5 |
| Havuç |
10 |
½ orta büyüklükte |
5-7 |
| Böğürtlen |
20 |
– |
– |
| Ahududu |
22 |
– |
– |
| Kızılcık |
55 |
– |
– |
| Kuşburnu |
450 |
– |
– |
KAYNAKLAR
1) KARABAYIR N, GÖKÇAY G. C Vitamini. Sosyal Pediatri AD, İstanbul Üniversitesi Çocuk Sağlığı Enstitüsü, İSTANBUL. Turkiye Klinikleri J Pediatr Sci. 2006;2(11):37-41.
2) Doç. Dr. Samur G. Vitaminler, Mineraller ve Sağlığımız. Hacettepe Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. 2012 ANKARA.
3) Banerjee D, Kaul D. Combined inhalational and oral supplementation of ascorbic acid may prevent influenza pandemic emergency: a hypothesis. Nutrition. 2010 Jan;26(1):128-32. doi: 10.1016/j.nut.2009.09.015.
4) Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;1:CD000980.
doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4. Review.
5) Arş. Gör. Tek N, Prof. Dr. Pekcan G. Besin Destekleri Kullanılmalı mı ?. Hacettepe Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. Şubat-2008 ANKARA.
6) Yrd. Doç. Dr. Yıldıran H, Yrd. Doç. Dr.Akbulut G. Solunum Sistemi Hastalıkları ve Beslenme Tedavisi. Gazi Üniversitesi – Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik
7) Baysal A. C Vitamini. Beslenme (12. Baskı), Hatipoğlu Yayınevi, Ankara 2009.
Yazmış olduğum makale birçok makalenin okunması, taranması ve çevrilmesiyle kendi cümlelerimle harmanlanarak oluşturulmuştur.
DİYETİSYEN KÜBRA IRMAK
